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筋力アップは何歳からでも可能！

歳をとると、次第に筋力が衰えてきます。
同時に、身体の柔軟性やバランス能力も低下し、転倒や骨折をしやすくなります。
介護の必要な人や、寝たきりになる人の原因の４分の1は、転倒による骨折、関節炎などの運動器の障害です。

これらの予防のためには、筋力アップがとても重要です。
またそれにより、心臓や血管の働きも強くなり、血流が活発になって冷え性や肩こりの改善、膝への負担の軽減などや関節痛の予防なども期待できます。

「私は年だから･･･」
「今さら運動しても･･･」　それは違います。


・10年間使っていたツエがいらなくなった
・歩いて北海道1週にチャレンジできるほど、足腰が強くなった
・１年で13キロやせた
・１年で内臓脂肪が60％減った
・１年で太ももの厚みが5％増加し、内臓脂肪の厚みが16％減少した　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　-NHK「ためしてガッテン」より-


○　よし、さっそく今日から筋トレしよう！

しかしながら、運動はきついし、なかなか続きません。
そこで気軽にできるトレーニングを紹介いたします。
ポイントはゆっくりした動きです。つまり、スロートレーニングです。

ゆっくりとした動きで筋力が力を出し続けている状態をとると、筋肉中の酸素が不足し、身体が負荷の激しい運動をしたと勘違いします。そのため、軽い負荷であっても、乳酸が発生し、成長ホルモンが分泌され、筋肉が太くなるというわけです。

○　実際にやってみよう！
メニューとしては、腹筋、腕立て、スクワットなど一般的なものでいいのです。
ポイントは、各動作をゆっくり行うというだけのことです。

・ 筋肉の緊張を保ったままにする
・ 各動作は全て3秒〜5秒を目安にゆっくりと行う
・ 上げる動作では息を吐き、下げる時には息を吸う

次の日に筋肉痛がでたら、無理せずその日は休んで下さい。

忙しくて時間をとるのが難しい方に、職場でも簡単にできるものをご紹介いたします。
＜腹筋＞
① 棚やコピー機などに、両手を添えて立つ。
② 息を吐きながら下腹に力を入れて、ゆっくりと左足を90度くらいまで上げる。この姿勢を10秒間以上保つ。息を吸いながら、ゆっくり①の姿勢に戻る。左右それぞれ10回繰り返す。姿勢は保ったまま行う。


＜背筋＞
① 壁に向かって少し距離をとって立ち、右手を伸ばして肩の高さまで上げて壁につける。
② 左足を後ろに伸ばし、つま先を床につけ、大きく息を吸っておく。
③ 背中で左足を吊り上げるイメージで、息を吐きながら②より足をさらに後ろに伸ばす。①の姿勢に戻る。これを左右交互に5回ずつ繰り返す。
＜上腕筋・大胸筋
① 壁に平行に立ち、肩幅に開いた手を壁につける。このとき腕はまっすぐに伸びている。
② 息を吐きながら、ゆっくりとひじを曲げていき、胸が壁につく寸前で止め、5秒間保つ。息を吸いながら①の姿勢に戻る。これを10回繰り返す。
（「体脂肪を燃焼させるスロートレーニング」より）
スロートレーニングは、負荷が小さくて済むので、関節痛をお持ちの方や血圧が上がりやすく通常の筋トレに不向きとされてきた高血圧の方、動脈硬化の進んだ方にもお勧めです。また、成長ホルモンには、組織を成長させ、新しくする効果があるため、体を動かすために大切なじん帯、骨を丈夫にし、骨粗しょう症の予防にもなり、新陳代謝を高める効果もあると言われています。

筋力トレーニングの効果はゆっくりかもしれませんが、やれば必ず結果はついてきます。
いつまでもイキイキと健康的に生きるために、あきらめず、ぜひチャレンジしてはいかがでしょうか。
（＊持病などの不安のある方は、必ず事前にかかりつけの医師にご相談下さい。）

　　　　

スカーフで日焼け予防

待ち焦がれた桜もすでに葉桜となり、気分は早くもつつじへと。
GWも間近にせまり、外へでかけたい！と思っている方が多いのではないでしょうか。お花見やピクニック、イチゴや貝などの味覚狩り、どんたくなどのお祭り、行楽イベントは目白押しです。ぽかぽかと暖かい日差しに包まれながら各々を満喫したいものですね。
けれども同時にアウトドアイベントは紫外線が気になるところです。紫外線はしみ、そばかす、しわなどの原因になるのはご存知の通り。近年ではTVや雑誌で春から夏にかけて日焼けの特集がくまれることも珍しくありません。おかげで今では老若男女問わず日焼け止めを使用する習慣が広まりつつあります。
とはいっても、うっかり日焼けしやすいのが首の後ろです。背面なので塗布するときに見えず塗りムラができたり、汗をかきやすい部位なので落ちやすいということが原因でしょう。
　これからは日差しが強くなるシーズン。おしゃれにスカーフで日焼け対策をしませんか？日常生活でサッとまくだけで日焼け防止のみならずファッションのポイントになります。また、柄や長さ、巻き方のみならず素材感にもこだわるのも面白いですね。
以下に、いくつかの巻き方と素材の特性をまとめたので是非参考になさってください。

巻き方

・首からぶら下げるシャツやジャケットの襟の下にスカーフを通すのもかっこいい。長いスカーフを用いる。 ・タイ結びシャツ・Ｔシャツを一枚で着るときにポイントとなりコーディネートに華がでる。 ・ハイネック風スカーフを首にタイトに巻く。Ｔシャツやデニムなどのカジュアルなコーディネートに大人っぽさがでる。

・ 首もとにボリュームをもたせる女性の方にお勧めの巻き方です。胸元にポイントがきてふんわりフェミニンな印象を持たせることができます。また、左右の余りの長さを非対称にすることで遊びもつけられます。


素材
・ 綿
吸水性・通気性がよい。丈夫なのでお手入れも簡単です。
ガーゼ生地ならばすけ感があり、コーディネートに取り入れやすいです。

・ 麻
シャリ感がなんとも夏らしい素材。
通気性があり、よいリネンはとても良い肌さわりです。
・ シルク
光沢があり、やわらかい生地が特徴です。
100%のものは今からの季節に向かないので、麻や綿との混紡素材がおすすめです。

・ 化学繊維
ナイロンやポリエステルに代表される化学繊維は発色よく、丈夫で、柄や形も豊富です。安価な素材ではありますが近年では研究・開発がすすみ、素材感もしっかりしたものが増えてきて、むしろ、自然素材よりも、化学繊維の方が肌ざわりがいい場合もあります。


読者のみなさまが、おしゃれで楽しい行楽を過ごせますように！

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